-
Your shopping cart is empty!
กว่าเจสัน จะมีวันนี้ได้ ไม่ได้ได้มาง่าย เขาฝึกฝนยิมนาสติก และศิลปะการป้องกันตัวอยู่เป็นประจำ นอกจากนี้อีกสิ่งหนึ่งที่เขาชื่นชอบก็คือ การกระโดดน้ำ เขาฝึกฝนอย่างหนักจนได้มาเป็นนักกระโดดน้ำทีมชาติ และยังเคยคว้าอันดับ 12 ในการแข่งขัน World Championships ในปี 1992 อีกด้วย ถ้าเราอยากมีหุ่นล่ำแบบเขามาดูกันแต่ละวันเขาฝึกยังไงบ้าง
วันที่1
Warm Up #1 Rowing (กรรเชียงบก) - วอร์มอัพประมาณ10นาที (20ครั้งต่อนาที)
Warm Up #2 Pyramid Circuit
ท่าวอร์มแบ่งเป็น 3 ท่า โดยใช้วิธีนับแบบปิรามิด รอบที่ 1 นับเป็น 1 ครั้ง ทำไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบรอบที่ 5 ก็จะทำการลดลงมาเรื่อยๆจนกระทั่งเหลือ 1 เหมือน เดิม ทำจนครบทุกท่าถึงจะถือว่าสิ้นสุดการวอร์ม
ท่า Push ups Ring | รอบที่ | จำนวนครั้ง |
1 | 1 | |
2 | 2 | |
จนกระทั่งถึง 5 | 5 | |
4 | 4 | |
ลดลงจนกระทั่งเหลือ 1 | 1 |
Exercises:
Push ups Ring
Chin Ups
Body Weight Squats
Workout: Dead-lift
เจสันจะเล่นทั้ง 9 เซ็ต โดยจะพัก 1-3 นาทีระหว่างเซ็ต เขาจะเริ่มต้นใช้แรงของเขาที่ 35 % หลังจากนั้นก็จะเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปในแต่ละเซ็ตและจะลดจำนวนครั้งลง ตั้งแต่เซ็ตที่ 5 ขึ้นเขาจะยกทีละ 1 ครั้งต่อเซ็ต และนี่คือตัวเลขน้ำหนักที่เขาใช้ยก
Reps x weight x rest
10 x 60kg – 1 minute
5 x 85kg – 2 minutes
3 x100kg – 3 minutes
2 x 130kg – 3 minutes
1 x 150kg – 3 minutes
1 x 155kg – 3 minutes
1 x 160kg – 3 minutes
1 x 162.5kg – 3 minutes
1 x 165kg – 3 minutes
Cool Down: Trampoline (เครื่องเล่นสำหรับกระโดด )
โดยจะกระโดดพลิกและบิดตัวเป็นเวลา 10 นาที
วันที่2
Warm Up #1 Rowing (กรรเชียงบก) - วอร์มอัพประมาณ10นาที (20ครั้งต่อนาที)
Warm Up #2 Static Hold Circuit
วอร์มเป็นเวลา 30 วินาที ต่อ exercise พัก10 วินาที ต่อ exercise วอร์มทั้งหมดจำนวน 4 เซ็ต โดยวอร์มทั้งหมด 4 exercise
1.Ring Dip
2.Farmer Carry
3.L-Sit
4.Bodyweight Squat
Workout: “Big 5 55″
ที่เขาเรียกแบบนี้ก็เพราะคุณจะต้องออกกำลังกาย 55 ครั้งจาก5 ท่าที่แตกต่างกัน ความคิดนี้ต่อเนื่องมาจากการออกกำลังกายแบบวนโดยที่ไม่พัก ถ้าคุณไม่สามารถทำตามได้ให้คุณเป็นตั้งจำนวนครั้งแทนและกำหนดเวลาพักเองระหว่างท่า โดยเริ่มที่ 1 รอบให้นับ 10ครั้ง ตามด้วย 9 รอบนับ 9 ครั้ง จนกระทั้งถึงรอบที่ 1 นับเป็น 1 ครั้ง
1.Front Squat with weight
2.Pull Ups
3.Decline Parallette Push Ups
4.Power Cleans
5.Knees to Elbows
วันที่3
Warm Up #1 Rowing (กรรเชียงบก) - วอร์มอัพประมาณ10นาที (20ครั้งต่อนาที)
Workout: Interval rowing
ทำทั้งหมด 6 รอบ โดยที่ตั้งไว้ว่าแต่ละรอบจะต้องได้ 500 เมตร หลังจากกำหนดระยะทางเสร็จ หลังจากที่สิ้นสุดแต่ละรอบให้คุณพัก3นาทีโดยที่คุณจะลุกขึ้นเดิน ดื่มน้ำ โดยให้มีการเคลื่อนไหวตลอดใน3นาที และให้ทำซ้ำจนครบ6รอบ
Cool Down: A farmer’s carry
ถือดรัมเบลหนักข้างละ 30 กิโลกรัมและเดินไปข้างหน้า 500 โดยให้เดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
วันที่4
Warm Up #1 Rowing (กรรเชียงบก) - วอร์มอัพประมาณ10นาที (20ครั้งต่อนาที)
Warm Up #2 Body Weight Squats – 20 ครั้ง
Workout: Front Squats with weight
เจสันทำทั้งหมด 5 เซ็ต เซ็ตละ ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
5 x 80kg – 90 seconds
5 x 80kg – 90 seconds
5 x 80kg – 90 seconds
5 x 80kg – 90 seconds
5 x 80kg – 90 seconds
Cool Down: ดันพื้น 200 ครั้ง นอกจากนี้ยังมีเทคนิคพิเศษ หรือการปีนบรรได 13 ขึ้น เรียกง่ายๆก็บรรไดที่ใช้ปีนไปขโมยลูกสาวชาวบ้านเขานั่นแหละ โดยแบ่งเป็น 5 เซ็ต จนจบ แต่ท่านี้จะต้องมีคู่หูเพื่อช่วยกันเซฟด้วยโดยสลับกันปีนให้อีกคนทำการช่วยจับไว้ เมื่อเจสันปีนคู่หูก็จะทำการช่วยจับ เมื่อคู่หูปีนเจสันก็จะทำการช่วยจับซึ่งระหว่างจับก็จะถือว่าเป็นการพักระหว่างเซ็ต
วันที่5
Warm Up #1 Rowing (กรรเชียงบก) - วอร์มอัพประมาณ10นาที (20ครั้งต่อนาที)
Warm Up #2 ให้เลือกทำระหว่าง Bear Crawls และ Crab Walks สำหรับ 15 เมตร โดยทำ 5 รอบ
Workout: Cumulative Movements
ทำทั้ง 11 ท่านี้ให้เสร็จภายใน 1 เซ็ต โดยที่ทำให้เร็วที่สุด อาจจะแบ่งเวลาพักเล็กน้อย ทั้งหมดนี้จะต้องทำซ้ำให้เสร็จก่อนที่จะไปทำการออกกำลังกายอย่างอื่น
7-Meter Fat Rope Climbs Reps – 5 (Body Weight)
Front Squats Reps – 5 (85kg)
Ball Slams Reps – 5 (12.5kg)
15-Meter Rope Pulls Reps – 10 (40kg)
Bench Press Reps – 10 (80kg)
Ball Slams Reps – 10 (12.5kg)
Pull Ups Reps – 15 (Body Weight)
Dips Reps – 15 (Body Weight)
Ball Slams Reps – 15 (10kg)
Resisted Fat Rope Pulls Reps -20 (ไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม)
Smashes Reps – 20 (ไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม)
DAY 6
ออกกำลังกายด้วยกีฬาหรือกิจกรรมอื่น หรือจะเต้นแอโรบิกก็ได้ เป็นระยะเวลา 60 นาที ซึ่งเจสันจะใช้วันนี้ในการวิ่งขึ้นเขาเป็นประจำ
DAY 7
พักผ่อน