หลักสูตรเล่นกล้ามโดยเจสัน สตาร์แทม

แชร์บทความนี้ให้เพื่อน

กว่าเจสัน จะมีวันนี้ได้ ไม่ได้ได้มาง่าย เขาฝึกฝนยิมนาสติก และศิลปะการป้องกันตัวอยู่เป็นประจำ นอกจากนี้อีกสิ่งหนึ่งที่เขาชื่นชอบก็คือ การกระโดดน้ำ เขาฝึกฝนอย่างหนักจนได้มาเป็นนักกระโดดน้ำทีมชาติ และยังเคยคว้าอันดับ 12 ในการแข่งขัน World Championships ในปี 1992 อีกด้วย ถ้าเราอยากมีหุ่นล่ำแบบเขามาดูกันแต่ละวันเขาฝึกยังไงบ้าง

วันที่1

Warm Up #1 Rowing (กรรเชียงบก) - วอร์มอัพประมาณ10นาที (20ครั้งต่อนาที)

Warm Up #2 Pyramid Circuit

ท่าวอร์มแบ่งเป็น 3 ท่า โดยใช้วิธีนับแบบปิรามิด รอบที่ 1 นับเป็น 1 ครั้ง ทำไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบรอบที่ 5 ก็จะทำการลดลงมาเรื่อยๆจนกระทั่งเหลือ 1 เหมือน เดิม ทำจนครบทุกท่าถึงจะถือว่าสิ้นสุดการวอร์ม

Exercises: 

Push ups Ring

Chin Ups

Body Weight Squats

Workout: Dead-lift

เจสันจะเล่นทั้ง 9 เซ็ต โดยจะพัก 1-3 นาทีระหว่างเซ็ต เขาจะเริ่มต้นใช้แรงของเขาที่ 35 % หลังจากนั้นก็จะเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปในแต่ละเซ็ตและจะลดจำนวนครั้งลง ตั้งแต่เซ็ตที่ 5 ขึ้นเขาจะยกทีละ 1 ครั้งต่อเซ็ต และนี่คือตัวเลขน้ำหนักที่เขาใช้ยก

Reps x weight x rest

10 x 60kg – 1 minute

5 x 85kg – 2 minutes

3 x100kg – 3 minutes

2 x 130kg – 3 minutes

1 x 150kg – 3 minutes

1 x 155kg – 3 minutes

1 x 160kg – 3 minutes

1 x 162.5kg – 3 minutes

1 x 165kg – 3 minutes

Cool Down: Trampoline (เครื่องเล่นสำหรับกระโดด )

โดยจะกระโดดพลิกและบิดตัวเป็นเวลา 10 นาที

วันที่2

Warm Up #1 Rowing (กรรเชียงบก) - วอร์มอัพประมาณ10นาที (20ครั้งต่อนาที)

Warm Up #2 Static Hold Circuit

วอร์มเป็นเวลา 30 วินาที ต่อ exercise พัก10 วินาที ต่อ exercise วอร์มทั้งหมดจำนวน 4 เซ็ต โดยวอร์มทั้งหมด 4 exercise

1.Ring Dip 

2.Farmer Carry

3.L-Sit 

4.Bodyweight Squat 

Workout: “Big 5 55″

ที่เขาเรียกแบบนี้ก็เพราะคุณจะต้องออกกำลังกาย 55 ครั้งจาก5 ท่าที่แตกต่างกัน ความคิดนี้ต่อเนื่องมาจากการออกกำลังกายแบบวนโดยที่ไม่พัก ถ้าคุณไม่สามารถทำตามได้ให้คุณเป็นตั้งจำนวนครั้งแทนและกำหนดเวลาพักเองระหว่างท่า โดยเริ่มที่ 1 รอบให้นับ 10ครั้ง ตามด้วย 9 รอบนับ 9 ครั้ง จนกระทั้งถึงรอบที่ 1 นับเป็น 1 ครั้ง

1.Front Squat with weight

2.Pull Ups

3.Decline Parallette Push Ups 

4.Power Cleans

5.Knees to Elbows 

วันที่3

Warm Up #1 Rowing (กรรเชียงบก) - วอร์มอัพประมาณ10นาที (20ครั้งต่อนาที)

Workout: Interval rowing

ทำทั้งหมด 6 รอบ โดยที่ตั้งไว้ว่าแต่ละรอบจะต้องได้ 500 เมตร หลังจากกำหนดระยะทางเสร็จ หลังจากที่สิ้นสุดแต่ละรอบให้คุณพัก3นาทีโดยที่คุณจะลุกขึ้นเดิน ดื่มน้ำ โดยให้มีการเคลื่อนไหวตลอดใน3นาที และให้ทำซ้ำจนครบ6รอบ

Cool Down: A farmer’s carry

ถือดรัมเบลหนักข้างละ 30 กิโลกรัมและเดินไปข้างหน้า 500 โดยให้เดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

วันที่4

Warm Up #1 Rowing (กรรเชียงบก) - วอร์มอัพประมาณ10นาที (20ครั้งต่อนาที)

Warm Up #2 Body Weight Squats – 20 ครั้ง

Workout: Front Squats with weight

เจสันทำทั้งหมด 5 เซ็ต เซ็ตละ ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที

5 x 80kg – 90 seconds
5 x 80kg – 90 seconds
5 x 80kg – 90 seconds
5 x 80kg – 90 seconds
5 x 80kg – 90 seconds

Cool Down: ดันพื้น 200 ครั้ง นอกจากนี้ยังมีเทคนิคพิเศษ หรือการปีนบรรได 13 ขึ้น เรียกง่ายๆก็บรรไดที่ใช้ปีนไปขโมยลูกสาวชาวบ้านเขานั่นแหละ โดยแบ่งเป็น 5 เซ็ต จนจบ แต่ท่านี้จะต้องมีคู่หูเพื่อช่วยกันเซฟด้วยโดยสลับกันปีนให้อีกคนทำการช่วยจับไว้ เมื่อเจสันปีนคู่หูก็จะทำการช่วยจับ เมื่อคู่หูปีนเจสันก็จะทำการช่วยจับซึ่งระหว่างจับก็จะถือว่าเป็นการพักระหว่างเซ็ต

วันที่5

Warm Up #1 Rowing (กรรเชียงบก) - วอร์มอัพประมาณ10นาที (20ครั้งต่อนาที)

Warm Up #2 ให้เลือกทำระหว่าง Bear Crawls และ Crab Walks สำหรับ 15 เมตร โดยทำ 5 รอบ

Workout: Cumulative Movements

ทำทั้ง 11 ท่านี้ให้เสร็จภายใน 1 เซ็ต โดยที่ทำให้เร็วที่สุด อาจจะแบ่งเวลาพักเล็กน้อย ทั้งหมดนี้จะต้องทำซ้ำให้เสร็จก่อนที่จะไปทำการออกกำลังกายอย่างอื่น

7-Meter Fat Rope Climbs Reps – 5 (Body Weight)
Front Squats Reps – 5 (85kg)
Ball Slams Reps – 5 (12.5kg)
15-Meter Rope Pulls Reps – 10 (40kg)
Bench Press Reps – 10 (80kg)
Ball Slams Reps – 10 (12.5kg)
Pull Ups Reps – 15 (Body Weight)
Dips Reps – 15 (Body Weight)
Ball Slams Reps – 15 (10kg)
Resisted Fat Rope Pulls Reps -20 (ไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม)
Smashes Reps – 20 (ไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม)

DAY 6

ออกกำลังกายด้วยกีฬาหรือกิจกรรมอื่น หรือจะเต้นแอโรบิกก็ได้ เป็นระยะเวลา 60 นาที ซึ่งเจสันจะใช้วันนี้ในการวิ่งขึ้นเขาเป็นประจำ

DAY 7 
พักผ่อน