โปรตีนอะไรที่ดูดซึม เร็วสุด-ช้าสุด

แชร์บทความนี้ให้เพื่อน

หลายคนอาจจะเคยได้ยินโปรตีนตัวนี้เป็นโปรตีนย่อยเร็ว, ตัวนี้เป็นโปรตีนย่อยช้า วันนี้เรารวบรวมข้อมูลอัตราการย่อยและดูดซึมของโปรตีนเท่าที่มีการศึกษามาให้ดูกันครับ

ไข่ทั้งใบสุก 2.9 g/ชม

โปรตีนจากนม 3.5 g/ชม

โปรตีนจากถั่วเหลือง 3.9 g/ชม

โปรตีนเคซีน 6.1 g/ชม

เวย์ไอโซเลท 10 g/ชม

เนื้อหมูส่วนสันในสุก 10 g/ชม

Myth: เวย์เป็นโปรตีนที่ดูดซึมเร็ว

หลายคนอาจจะเคยเห็นกราฟว่าเวย์เริ่มดูดซึมภายใน 30 นาที แต่สังเกตดีๆ ว่ามันคือ”เริ่มดูดซึม” ภายใน 30 นาที (ไม่ใช่ดูดซึมหมดภายใน 30 นาที) ซึ่งเมื่อดูข้อมูลในแง่ของอัตราการย่อยและดูดซึมแล้วพบว่าเวย์ไอโซเลทนั้นมีอัตราการย่อยและดูดซึมราว 10 g/ ชม ซึ่งนับว่าเร็วกว่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็พบว่าโปรตีนจากเนื้อหมูส่วนสันในสุกก็ย่อยได้เร็วพอๆ กัน (แต่ควรจะเคี้ยวให้ละเอียด)

Myth: เคซีนเป็นโปรตีนที่ดูดซึมช้า

จากข้อมูลข้างบนที่มีคนทำการศึกษามาพบว่าโปรตีนเคซีนที่หลายคนบอกว่ามีอัตราดูดซึมอยู่ที่ 6.1 g/ ชม ซึ่งก็ถือว่าช้าแต่ก็ไม่ช้าที่สุด พบว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง, นม และไข่สุกนั้นมีอัตราการย่อยและดูดซึมช้ากว่าโปรตีนจากเคซีน

พบว่าเมื่อมีไขมันร่วมเป็นส่วนประกอบของอาหารจะทำให้อัตราการย่อยและดูดซึมลดลง นี่อาจจะเป็นคำอธิบายว่าทำไมโปรตีนจากไข่ทั้งใบ (ที่มีไขมันจากไข่แดง 6 g ต่อโปรตีน 8 g คิดเป็นอัตราส่วนไขมันต่อโปรตีน 0.75), โปรตีนจากนม (ที่มีไขมันจากนม 3.2 g ต่อโปรตีน 3.2 g คิดเป็นอัตราส่วนไขมันต่อโปรตีน 1.0 ) ถึงมีอัตราการย่อยที่ต่ำกว่าโปรตีนจากเวย์/เคซีน (ที่สกัดเอาแต่ส่วนของโปรตีนออกมาจากนม) และเนื้อหมูสันในสุกที่มีไขมันน้อย (โปรตีน 26 g มีไขมัน 3.5 g อัตราส่วนไขมันต่อโปรตีน 0.13) สำหรับโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ย่อยได้ช้านั้นอาจจะเป็นเพราะว่าโปรตีนจากพืชย่อยได้ยากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จากข้อมูลส่วนนี้อาจจะอธิบายได้ว่าทำไมโปรตีนแต่ละชนิดดังกล่าวถึงย่อยได้ช้าเร็วแตกต่างกัน

เมื่อรู้อย่างนี้แล้วก็ไม่ต้องกังวลว่าหลังเวทไม่กินเวย์ที่เป็นโปรตีนย่อยเร็วแล้วจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ดี เพราะก็ยังมีโปรตีนอื่นๆ ที่ย่อยเร็วอยู่เช่นกัน และก็ไม่ต้องจำกัดว่าต้องซื้อโปรตีนย่อยช้าเพราะก็มีโปรตีนอื่นๆ ที่ย่อยช้าเหมือนกัน

Credit : planforfit