10 ข้อผิดพลาดจากการฝึกท่า SQUAT

04/02/2016 | เปิดอ่าน 7826 ครั้ง

แชร์บทความนี้ให้เพื่อน


การฝึกท่า Squat คือการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในเรื่องของการพัฒนาความสามารถทางด้านกีฬา, ความสวยงามของกล้ามเนื้อ หรือแค่เล่นเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป เชื่อมั้ยว่าท่า Squat นี้เป็นท่าที่ดูแล้วออกจะง่ายที่จะฝึกฝนใครๆ เห็นก็ร้องอ๋อ คือท่านั่งอึแบบส้วมหลุม แต่จริงๆแล้วท่าฝึกนี้กลับต้องใช้ความร่วมมือจำนวนมากของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณในการฝึก และการรวมตัวกันของกล้ามเนื้อหลายๆมัดที่จะฝึกท่านี้ก็จะช่วยให้ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้รับการแก้ไขเพื่อที่จะทำให้คุณมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นด้านไหนก็ตาม สิ่งที่เราควรพึงระวังเวลาฝึกท่า Squat เพื่อเลี่ยงและลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นต่อตัวคุณได้ครับ

 

1. การย่อลงของคุณมันยังไม่ต่ำเพียงพอ 

- ผมยังคงพบเห็นหลายๆคนยังย่อลงมาต่ำไม่เพียงพอคือเหนือกว่าเส้นขนาน (Above Parallel) อยู่เสมอๆ เวลาออกไปเทรนตัวเองตามฟิตเนสต่างๆ บางทีก็เห็นจากเทรนเนอร์สอนลูกค้า บางทีก็เป็นเพื่อนสอนเพื่อน แฟนสอนแฟน อะไรก็ว่ากันไป การฝึกแบบนี้นอกจากจะไม่เพิ่มความแข็งแรงและขนาดเพราะว่าคุณไปจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหว แถมยังทำให้คุณมีอัตราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่หัวเข่าได้สูงเพราะว่าแรงกดจากน้ำหนักได้กดไปที่หัวเข่าของเรา แทนที่มันจะลงไปที่สะโพก, ต้นขา และก้นหากว่าคุณยังย่อลงมาไม่ถึงเส้นขนาน ยังคงเน้นย้ำอยู่เสมอๆว่าอยากให้ลืมไปได้เลยว่า Squat ต่ำกว่าเส้นขนานมันเป็นอันตรายต่อหัวเข่าเพราะว่ามันไม่จริงเลย และนี่คือเหตุผลที่ทำไมคุณควรที่จะฝึก Deep Squat (Below Parallel) ต่ำกว่าเส้นขนาน

ทำให้กล้ามเนื้อก้นของเราทำงานเยอะขึ้น

ช่วยเพิ่มให้แรงบิดของสะโพกดีขึ้น เหมาะสำหรับนักกีฬาเพราะนอกจากจะช่วยให้แข็งแรงแล้วยังเพิ่มพละกำลังและแรงระเบิดด้วย

ช่วยให้เราได้ฝึกเพิ่มความแข็งแรงและความเสถียรมั่นคงให้กับ กระดูกสันหลังส่วนเอว, กระดูกเชิงกราน และช่วงสะโพกให้ดีขึ้น

ช่วยทำให้สามารถกระโดดในแนวตั้งได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้การกระโดดในการแข่งขัน

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า และทำให้แข็งแรงกว่า

 

นอกจากว่าคุณจะมีปัญหาที่หัวเข่าคือเป็นโรคไขข้อ หมอนรองกระดูกมีการฉีกขาด คุณก็ไม่จำเป็นต้องฝึกแบบ Deep Squat

 

มีอีกหลายๆคนที่ไม่มีปัญหาที่หัวเข่าแต่ก็ไม่สามารถที่จะ Squat Below Parallel ได้เพราะมีปัญหาเรื่องความยืดหยุ่นที่ข้อเท้าไม่เพียงพอ, สะโพกติดไม่สามารถเปิดกว้างออกได้, มีอาการตึงตัวมากไปของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) หรือแม้แต่หลังช่วงล่างก็ตึง (Lower Erector Spinae) รวมไปถึงการอ่อนตัวไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle)

 

2. มีการบิดตัวของหัวเข่าเข้ามาทางด้านใน (เข่าบิดเข้ามาหากัน เหมือนเดินเป็ด)

- หากมีอาการนี้เกิดขึ้นให้หยุดและค่อยๆฝึกใหม่ เพราะว่ามันจะทำให้เกิดอันตรายต่อหัวเข่าและเอ็นหัวเข่าได้

 

วิธีแก้ก็คือเริ่มจากการยืนให้มีความกว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อยพร้อมกับค่อยๆ ย่อตัวลง ฝึกเกร็งไปที่สะโพกให้กล้ามเนื้อช่วงหน้าขากับสะโพกทำงานพร้อมกันเพราะจะช่วยให้ล็อคหัวเข่าของเราไม่ให้บิดเข้ามาข้างใน ให้สังเกตว่าแนวของหัวเข่าควรจะเป็นเส้นแนวเดียวกับปลายนิ้วเท้าที่ 2 ของเรา หากว่ายังมีการบิดของหัวเข่าอยู่อีกแนะนำให้ยางเส้นเล็ก (Mini-Resistance Band) พันรอบหัวเข่าเรา เจ้ายางตัวนี้จะบีบหัวเข่าเข้ามาจากการรัดของมันซึ่งจะทำให้เราต้องโฟกัสและระวังมากขึ้นโดยที่เราจะต้องฝืนดันมันออกไป ซึ่งมันจะไปบังคับให้เราใช้กล้ามเนื้อสะโพกกับหน้าขาโดยอัตโนมัติ

 

3. ส้นเท้ามีการยกลอยขึ้นมาก

- ปัญหานี้หลักๆเลยเกิดขึ้นมาจากการที่เราไม่มีความยืดหยุ่นที่ข้อเท้า โดยจะพบเห็นได้เวลาที่กำลังย่อตัวลงมาส้นเท้าจะยกขึ้นซึ่งแทนที่น้ำหนักและแรงกดจะลงไปที่ส้นเท้า มันกลับไปลงที่หัวเข่าซึ่งจะเพิ่มความเครียดตึงแน่นที่หัวเข่า คนที่มีปัญหานี้เกิดขึ้นนั้นโดยส่วนมากจะมีปัญหาอื่นๆที่กล่าวไว้ในข้อที่ #1 ตามมาด้วยบ้าง

 

วิธีแก้คือหากกำลังฝึกท่า Squat แล้วพบว่ามีอาการนี้ให้ทำการ Curl นิ้วเท้าของเราขึ้นมาเพื่อที่จะบังคับให้ส้นเท้ากลับลงไปราบอยู่ที่พื้น แนะนำให้ยืดส้นเท้าก่อนที่จะฝึก

 

4. หลังช่วงล่างมีการโค้งงอเกิดขึ้น

- เคยเขียนไว้ในบทความเก่าแล้วว่าเวลาฝึกท่า Squat ให้รักษาแนวของกระดูกสันหลังไว้ให้เรียบตรง หากมีการโค้งงอเกิดขึ้นจะทำให้มีอัตราเสี่ยงสูงที่จะบาดเจ็บที่ช่วงกระดูกสันหลังช่วงเอว (Lumbar Spine) จะสังเกตเห็นได้อย่างไรว่าหลังเรางอ? อาการนี้จะเกิดขึ้นเวลาที่เราสามารถที่จะย่อตัวลงไปได้สุดต่ำกว่าเส้นขนาน (Below Parallel) แต่ไม่สามารถที่จะรักษาแนวของกระดูกสันหลังไว้ได้ ก้นของเราจะทำการเหน็บเข้าไปข้างใต้ซึ่งจะดึงให้หลังของเรางอ (Butt-Wink) อาการชนิดนี้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ อาจจะมาจากการตึงตัวของ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) สะโพก (Hips) ข้อเท้า (Ankles) กล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง (Lower Erector Spinae) หรืออาจจะขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และก้น

 

วิธีการแก้อาการนี้ก็คือต้องไล่เช็คว่าเกิดจากอะไรตามที่ได้กล่าวไว้ หากส่วนไหนมีการตึงก็ต้องรู้จักยืด หากส่วนไหนขาดความแข็งแรงก็ต้องฝึกมัน

 

5. ไม่ยอมใช้กล้ามเนื้อก้น, ใช้สะโพกในการดันขึ้นมาเร็วไป

- เรื่องนี้ผมก็เคยเขียนไว้แล้วว่าเวลาฝึกท่า Squat อย่าคิดว่ามันเป็นเพียงท่าฝึกกล้ามเนื้อขา แต่ท่านี้มันฝึกฝนหลายกล้ามเนื้อและตัวหลักที่สำคัญๆเลยนั้นก็คือก้นของเรา หากคุณเป็นนักกีฬามันสำคัญมากที่คุณจะต้องทำเพราะมันจะช่วยเพิ่มแรงระเบิดและการถ่ายส่งพลังออกไปใช้ หากคุณต้องการให้ก้นสวยคุณก็ต้องใช้มัน ใช้ยังไง? เคยบอกไว้แล้วก็คือเกร็งมันไว้เวลา Squat แล้วก็อย่าลืมขมิบเวลาดันตัวเองกลับขึ้นมายืนตรง

- ส่วนเรื่องใช้สะโพกดันก็คือ บางคนใช้สะโพกดันซึ่งจะสังเกตได้ว่าก้นจะโด่งขึ้นมาสูงในขณะที่ช่วงบนของคุณไม่ได้ขยับตามเลย จะทำให้ลำตัวของคุณพับไปข้างหน้า ท่าจะออกมาคล้ายๆกับท่า Good Morning แต่มันไม่ใช่ ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดไปที่กระดูกสันหลังช่วงเอวของคุณได้ และแน่นอนว่าอาการบาดเจ็บอาจจะตามมาได้ วิธีแก้ง่ายก็คือเวลาที่คุณจะ Squat ก้นของคุณควรจะเป็นตัวที่ดันขึ้นมาพร้อมกันขา และกล้ามเนื้อแกนกลางช่วยเป็นตัวประคองซึ่งจะทำให้ตัวคุณไม่พับไปข้างหน้า ลำตัวควรจะขึ้นไปตรงๆ

 

 

 

 

6. อย่าฝึกท่า Squat ที่ Smith Machine

- ข้อนี้หากอ่านมาถึงแล้ว หลายคนอาจจะสงสัย หลายคนอาจจะคิดว่าเห้ย ผมมั่วหรือปล่าว ก็เห็นใครต่อใครเค้าก็ทำกัน เห็นเทรนเนอร์ตามฟิตเนสสอน เห็นนักเพาะกายฝึกแบบนี้ แล้วมันไม่ดียังไงทำไมถึงห้ามฝึกกับเครื่องนี้? ผมอยากให้แบ่งออกเป็นสองประเด็นก่อนเลยก็คือ 1. Performance Benefit และ 2. Specific Muscle Hypertrophy Benefit

 

- หากคุณต้องการฝึกเพื่อข้อ 1. ผมก็จะไม่ขอแนะนำเพราะว่าจุดประสงค์ของการฝึกท่า Squat คือ (ย้อนกลับไปอ่านข้างบนถ้าหากว่าลืมไปแล้ว) การฝึกกับ Smith Machine จะทำลายจุดประสงค์นี้ลงไปในทันทีพร้อมกันนั้นคุณแทบไม่ต้องทำอะไรเลยนอกจากดันและรูปแบบการเคลื่อนไหวนั้นไม่เป็นไปตามธรรมชาติด้วยเพราะคุณได้ถูกบังคับให้อยู่ในท่าทางการเคลื่อนไหวที่จำกัด เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วยเช่นกัน สามารถอ่านเพิ่มเติมได้จากลิงค์ข้างล่างที่แนบมานี้ครับ

 

http://stronglifts.com/smith-machine-squats-power-rack-free-weights/

 

- หากคุณต้องการฝึกเพื่อข้อ 2. ผมก็บอกว่ามันก็มีประโยชน์ของมันอยู่เพราะคุณสามารถฝึกเพื่อมัดกล้ามเนื้อเฉพาะได้โดยที่คุณไม่ต้องพะวงต่อการโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดอื่นนอกจากกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) ไม่ต้องพะวงเรื่องความสมดุล(Balance) แต่มันยังก็มีอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่ดี

 

7. ระดับของการวางบาร์

- มีอยู่ 2 แบบคือ High Bar Squat ซึ่งบาร์จะวางอยู่ที่ Upper Trapezius ในขณะที่การวางแบบ Low Bar Squat จะวางบาร์อยู่ที่ Rear Deltoids แต่ส่วนมากที่พบเจอตามฟิตเนสจะวางบาร์ไว้ที่คอซึ่งจะทำให้คอหักได้นะครับ พูดถึง High Bar Squat และ Low Bar Squat มันต่างกันตรงไหน

 

• High Bar Squat คือการวางบาร์แบบปกติทั่วไปค่อนข้างแนะนำสำหรับบุคคลและนักกีฬาทั่วไป ฝึกง่ายในขณะที่ 

• Low Bar Squat จะฝึกยากกว่าและมีความต้องการในด้านความยืดหยุ่นที่ค่อนข้างสูงกว่าและความแข็งแรงที่ช่วงแกนกลางและสะโพกสูง เนื่องจากบาร์วางต่ำลงมาที่ช่วงไหล่หลัง ทำให้ต้องมีการยืดหยุ่นของหัวไหล่เพียงพอที่จะจับประคองไว้ได้ (บางคนไหล่ติดเช่นผมไม่สามารถฝึกท่านี้ได้) ลำตัวจะพับไปข้างหน้ามากกว่าท่า Squat ปกติ แต่ไม่ใช่พับแบบ Good Morning พร้อมกันนั้นท่า Low Bar Squat จะเน้นไปที่แรงผลักจากสะโพกเป็นหลัก จึงทำให้สามารถฝึกด้วยน้ำหนักที่มากกว่า High Bar Squat แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ใช้ก้นหรือขา แต่จะใช้สะโพกเป็นตัวผลักและประคองน้ำหนัก ข้อดีของการฝึกท่านี้คือ ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ดี พร้อมทั้งพัฒนา Posterior Chain ให้แข็งแรงขึ้น

 

8. ข้อศอกชี้ออกมาทางด้านหลัง

- ซึ่งจะทำให้ตัวคุณเอนไปข้างหน้าโดยไม่รู้ตัว เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่หลังจะตามมาได้ วิธีแก้คือ ให้ข้อศอกชี้ลงไปข้างล่าง กระดูกสะบัก (Shoulder Blades) ควรที่จะบีบเข้ามาหากันให้แน่นซึ่งจะช่วยให้คุณอกผายและลำตัวตั้งตรง

 

9. เรื่องของการหายใจ

- ก่อนที่จะย่อลงให้หายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มท้องเพราะมันจะช่วยทำให้ท้องคุณแน่น ทำให้ลำตัวของคุณมั่นคง จากนั้นให้ย่อลงไป อย่าหายใจในขณะที่กำลัง Squat เพราะจะทำให้สูญเสียความมั่นคงได้ หายใจออกขณะดันตัวกลับขึ้นมายืน

 

10. ตำแหน่งของหัว

- อันนี้พบเห็นบ่อยๆเช่นกัน อย่างที่ได้กล่าวไว้ว่า ควรจะรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เรียบเป็นเส้นตรงไว้ แต่จะรักษาได้ยังไงหากว่าคุณแหงนหน้ามองเพดานหรือก้มมองพื้น จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ให้มองตรงๆไว้ดีที่สุด

 

สุดท้ายแล้วก็ขอให้ทุกคนมีความสุขกับ Leg Day ครับ ฝึกกันอย่างระมัดระวังครับ อย่าประมาทเพราะบาดเจ็บขึ้นมาแบ้วจะไม่คุ้มครับ 

Cr. ณัฐพงษ์ วรรณภานพ (มุย

 



แชร์บทความนี้ให้เพื่อน



ร่วมแสดงความคิดเห็น