3ท่าช่วยฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหลัง

29/09/2015 | เปิดอ่าน 4225 ครั้ง

แชร์บทความนี้ให้เพื่อน


 

กล้ามเนื้อปีก หรือ Latissimus นั้นมีลักษณะคล้ายปีก ที่เกาะทางด้านหลังตั้งแต่ช่วงกลางหลัง แผ่ออกเป็นแผ่นด้านข้างระนาบกับลำตัว กล้ามเนื้อนี้จึงถูกเรียกอย่างง่ายๆว่ากล้ามปีก โดยจุดยึดอยู่ที่ช่วงกลางของหลังและกระดูกต้นแขน ทำให้ลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อปีกนี้คือการ “ดึง” การออกแรงเข้าหาลำตัว การกดข้อศอกลงและกางแขนออกไปทางด้านหลัง

 


 

ในการฝึกเวทเทรนนิ่งโดยส่วนมาก ผู้ฝึกส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามปีกหลักๆสองมุม คือ

 

1.มุมที่ออกแรงจากระนาบ บน ลงล่าง ท่าเหล่านี้ได้แก่ท่า Lat pulldown, chin up มุมนี้เน้นการลงนน.ที่ปลายของปีก และ ด้านข้างของปีก ซึ่งมักเรียกติดปากว่าท่าฝึก “ความกว้าง” ของปีกนั่นเอง

 

2.มุมที่ออกแรงดึงจากด้านหน้า ไปทางด้านหลัง ซึ่งถ้าเราวิเคราะห์ดูดีๆก็จะพบว่าท่าดึง หรือ Row เกือบทุกท่านั้นมีลักษณะดึงน้ำหนักจาก ด้านหน้าไปทางด้านหลังของทำตัวในมุมที่ต่างๆกัน เช่น มุม 90องศา หรือ มุม 45องศาเป็นต้น

 

การฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อปีกในระนาบบนลงล่าง 

 

Wall Pulldown 

 

- ยืนตรงหลังชิดกำแพง ยกแขนเหนือศรีษะ

 

- ให้ลำตัวด้านหน้าชิดติดกำแพง

 

- กดหัวไหล่ลง แหงนศรีษะไปทางด้านหลักเล็กน้อย จำลองการฝึกท่า Pulldown โดยที่ให้ลำตัวด้านหลัง ต้นแขน และ ศอกชิดกำแพงตลอดเวลา

 

- เกร็งกล้ามเนื้อ พยายามเรียนรู้ลักษณะการออกแรงของกล้ามเนื้อปีกตลอดการฝึก

 

*อาจใช้การนอนคว่ำลงบนพื้นแทนการยืนชิดกำแพงก็ได้

 

 

 

การฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อปีกในระนาบด้านหน้าไปทางด้านหลัง

 

 

 Elbow push

 

 

- นั่งหลังชิดกำแพงหรือเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง

 

- กดหัวไหล่ให้ต่ำไว้ แอ่นอกขึ้นกำมือหลวมๆ ยกแขนขึ้นมาตั้งฉาก

 

- ออกแรงดันจากต้นแขนด้านหลังส่วนที่สัมผัสเก้าอี้ให้แรงพอที่จะให้ลำตัวลอยขึ้นจากเก้าอี้หรือผนัง

 

- เกร็งกล้ามเนื้อหลักในขณะที่ฝึก พยายามเรียนรู้จังหวะสุดท้ายของการใช้กล้ามเนื้อหลังออกแรง

 

 

 

Towel Pull

 

 

 

 

- นั่งลงกับพื้น หลังตรง

 

- ยื่นขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า งอไว้เล็กน้อย

 

- ใช้ผ้าเช็ดตัวหรือเชือกจับไว้ทั้งสองข้าง แล้วคล้องไว้ที่ปลายเท้า โดยให้แขนอยู่ในมุมตั้งศอกข้อศอกอยู่ระนาบเดียวกับลำตัว

 

- ปล่อยต้นแขนตามสบายไม่เกร็ง แอ่นอกขึ้น กดไหล่ให้ต่ำไว้ ออกแรงดึงผ้าเช็ดตัวหรือเชือกนั้นเข้าหาลำตัว จนรับรู้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อปีกให้ได้มากที่สุด

 

- ผ่อนแรง ทำซ้ำจนรับรู้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อปีก

 

 

 

 

รับชมวิดีโอประกอบ Clickนาทีที่17.40

 

 

สำหรับมือใหม่ให้ลองฝึกสามท่าที่ว่านี้ดูกันนะครับเพราะบางครั้งท่าโฟกัสไม่ถูกจุดมันจะไปตกที่แขนแทน และถ้าเมื่อเริ่มชินแล้วก็ค่อยเปลี่ยนไปเล่นเวท เพื่อที่จะได้ทำให้หลังของเรามีกล้ามเนื้อและช่วยให้เดินหลังไม่ค่อมอีกด้วย

 

 

ที่มาข้อมูล planforfit.com



แชร์บทความนี้ให้เพื่อน



ร่วมแสดงความคิดเห็น